Что делать перед сном, чтобы лучше заснуть
В современной быстро меняющейся жизни хорошее качество сна имеет решающее значение для физического и психического здоровья. Однако многие люди сталкиваются с трудностями при засыпании или плохим качеством сна. Проанализировав горячие темы и горячий контент в Интернете за последние 10 дней, мы обобщили некоторые научные и эффективные привычки перед сном, которые помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.
1. Рекомендуемые расслабляющие занятия перед сном.
В последнее время широко обсуждаются следующие мероприятия по релаксации перед сном и их эффекты:
| Тип деятельности | Конкретные методы | Описание эффекта |
|---|---|---|
| медитация | 5–10 минут глубокого дыхания или медитации осознанности. | Снижение уровня кортизола и снижение стресса |
| нежное растяжение | Простые движения йоги или растяжки | Расслабить мышцы и снять напряжение тела |
| читать | Бумажные книги (неэлектронные устройства) | Уменьшите воздействие синего света и поспособствуйте расслаблению мозга. |
| Опустите ноги в теплую воду | Замочить в теплой воде около 40°C на 15 минут. | Стимулирует кровообращение и регулирует температуру тела. |
| легкая музыка | Звуки природы или успокаивающие мелодии | Уменьшите частоту сердечных сокращений и создайте атмосферу сна. |
2. Меры предосторожности при приеме пищи перед сном
Следующие рекомендации по питанию перед сном недавно горячо обсуждались экспертами по питанию:
| Рекомендуемая еда | избегать еды | научная основа |
|---|---|---|
| теплое молоко | кофеиновые напитки | Молоко содержит триптофан, который помогает вам спать |
| банан | Закуски с высоким содержанием сахара | Богат магнием для расслабления мышц. |
| овсянка | острая еда | Медленно высвобождает энергию для поддержания стабильности уровня сахара в крови. |
| Миндаль | алкогольные напитки | Содержит предшественники мелатонина. |
3. Рекомендации по сну в эпоху цифровых технологий
Согласно новейшим технологиям и вопросам здравоохранения, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при использовании электронных устройств перед сном:
| Тип устройства | Рекомендуемое время использования | альтернатива |
|---|---|---|
| Смартфон | Прекратите использование за 1 час до сна. | Переключиться на программу чтения с экрана с помощью рукописного ввода |
| Таблетка | Переключиться в ночной режим | Установите время автоматического выключения |
| умные часы | Отключить уведомления | Оставляйте только мониторинг сна |
| ТВ | Избегайте раздражающего контента | Выбирайте успокаивающие документальные фильмы |
4. Предложения по оптимизации окружающей среды
Дискуссии об обстановке во время сна в последних горячих темах обустройства дома:
| факторы окружающей среды | идеальное государство | Предложения по настройке |
|---|---|---|
| температура | 18-22°С | Используйте термостат или отрегулируйте толщину подстилки. |
| свет | полная темнота | Установите плотные шторы или используйте маски для глаз. |
| шум | Ниже 30 децибел | Аппарат с белым шумом или беруши |
| Постельное белье | Комфортная поддержка | Меняйте матрас каждые 5-7 лет. |
5. Навыки психологической подготовки
Недавно рекомендованные методы психологической настройки перед сном в области психологии:
1.Дневник благодарности: запишите 3 вещи, за которые стоит быть благодарными в этот день, и переключите свое внимание на положительные аспекты.
2.список дел: Просто составьте план на следующий день, чтобы не лежать в постели и не думать о незавершенных делах.
3.метод дыхания: Используйте метод дыхания 4-7-8 (вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните на 8 секунд).
4.упражнение на воображение: Создайте мысленную мирную картину, например пляж или лес.
Практикуя эти научно доказанные методы, вы сможете значительно улучшить время, необходимое для засыпания, и качество вашего сна. Рекомендуется выбрать из таблицы 2–3 предложения, наиболее подходящие для вашего образа жизни, и начать пробовать их, чтобы постепенно выработать здоровый ритуал перед сном.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
